Die Sache mit den Kalorien
Gleich vorweg: Auf dem Weg zu einem schlanken Körper gibt es keine Abkürzungen. Egal ob du sämtliche Kohlenhydrate aus der Ernährung streichst, ab 18 Uhr nichts mehr isst, fastest oder dich nur noch von Kohlsuppen ernährst, die Physik kannst du nicht austricksen. Und in der Physik gibt es eben den ersten Hauptsatz der Thermodynamik, der besagt, dass die Energie in einem geschlossenen System konstant ist. Das bedeutet, dass weder Energie aus dem Nichts entsteht noch, dass sie einfach so verschwindet. Bezogen auf unseren Körper heißt das, dass über die Nahrung zugeführte Kalorien nicht einfach von selbst verschwinden, genauso wenig gespeicherte Energie in Form von Fettpölsterchen. Wer diese weghaben will, muss dafür sorgen, dass die Kalorienzufuhr geringer ist als der tatsächliche Verbrauch des Körpers. Nur dann wird er nämlich ernsthaft an die eigenen Reserven gehen und diese wieder in Energie umwandeln. Daher lautet die erste Regel zum erfolgreichen Abnehmen:
Iss weniger als du verbrauchst!
Soweit, so einfach! Aber wieviel Kalorien verbraucht der Körper denn so am Tag? Sprich wie berechnest du deine Erhaltungskalorien, also die Menge an Kalorien, mit der dein Körper weder Gewicht auf- noch abbaut? Zur Beantwortung dieser Frage brauchst du zwei Werte, einmal den Grundumsatz und dann den Erhaltungsumsatz. Erst wenn du weißt, wieviel Kalorien dein Körper täglich wirklich verbraucht, kannst du deine Kalorienzufuhr sinnvoll planen, daher lautet die zweite Regel zum erfolgreichen Abnehmen:
Kenne deinen Kalorienverbrauch!
Beginnen wir mit dem Grundumsatz: Diese Größe gibt an, wieviel Energie dein Körper benötigt, um alle relevanten Organfunktionen aufrecht zu erhalten, ohne dass eine weitere Belastung besteht. Vereinfacht gesagt ist das also die Menge an Kalorien, die du jeden Tag verbrauchst, auch wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegen würdest. Dieser Wert hängt nun von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Körpergröße ab. Ganz logisch: einen 1,95 Meter großen und 110 Kilogramm schweren jungen Mann mit hohem Muskelanteil zu versorgen ist aufwändiger als eine 1,50 Meter große und 45 Kilogramm schwere Frau.
Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es nun verschiedene Formeln, von denen an dieser Stelle zwei vorgestellt werden sollen.
Zum einen haben wir da die Harris-Benedict-Formel. Diese lautet:
- für Männer: Grundumsatz= 66,47 + (13,7 x Körpergewicht [kg]) + (5 x Körpergröße [cm]) – (6,8 x Alter [in Jahren]
- für Frauen: Grundumsatz= 655,1 + (9,6 x Körpergewicht [kg]) + (1,8 x Körpergröße [cm]) – (4,7 x Alter [in Jahren]
Ein 30 Jahre alter Mann mit einer Körpergröße von 185 cm und 90 Kilogramm kommt demnach auf einen Grundumsatz von rund 2.020 Kalorien. Der Grundumsatz einer 20 Jahre alten Frau mit einer Körpergröße von 150 cm und 55 Kilogramm Körpergewicht beträgt dagegen nur knapp 1.360 Kalorien.
Wie du siehst, bezieht diese Formel drei Faktoren ein: Gewicht, Größe und Alter. Dadurch liefert sie relativ genaue Ergebnisse.
Ein anderer Ansatz ist die Katch-McArdle-Formel. Diese lautet:
- Grundumsatz= 370 + (21,6 × Magergewicht in kg)
- Magermasse= Körpergewicht in kg x (1-Körperfettanteil geteilt durch 100)
Ein Mensch mit einem Körpergewicht von 90 Kilogramm und einem Körperfettanteil von 20 Prozent hat demnach einen Grundumsatz von rund 1.925 Kalorien.
Spannend bei dieser Formel ist, dass sie die Magermasse berücksichtigt, also die Körpermasse, die auch wirklich Energie verbraucht. Das kann enorme Unterschiede hervorrufen, je nachdem wie hoch der Körperfettanteil ist. Zum Vergleich: Hätte die gleiche Person einen Körperfettanteil von 10 Prozent, betrüge der Grundumsatz schon 2.120 Kalorien, bei einem Körperfettanteil von 30 Prozent wären es hingegen nur 1.730 Kalorien. Der Haken: Man muss seinen Körperfettanteil kennen.
Darüber hinaus gibt es noch diverse weitere Formeln, sowie diverse Rechner im Web. Bevor du nun vor lauter Verwirrung dein Vorhaben, abzunehmen, gleich wieder aufgibst, greif auf die erste Formel zurück, wenn du deinen Körperfettanteil nicht kennst und auf die zweite, wenn du ihn kennst.
Kommen wir nun zum Leistungsumsatz. Dieser gibt einfach nur an, wie viele Kalorien du täglich zusätzlich durch körperliche Anstrengung verbrauchst. Logisch: Je mehr du dich anstrengst, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Wie hoch dieser Mehrverbrauch ist, das kannst du mit dem Physical Activity Level berechnen, kurz dem PAL-Wert.
Es gilt:
- Erhaltungskalorien = Grundumsatz x PAL-Wert
Wie hoch dieser Wert bei dir ist, kannst du aus dieser Tabelle ablesen:
| PAL-Wert | Aktivitätsniveau |
|---|---|
| 1,2 | ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise |
| 1,4-1,5 | ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität, z.B. Büroangestellte |
| 1,6-1,7 | sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende oder stehende Tätigkeit, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Fließbandarbeiter |
| 1,8-1,9 | überwiegend gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Pflegepersonal, Kellner, Mechaniker, Handwerker |
| 2,0-2,4 | körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Leistungssportler, Bergarbeiter |
Wer regelmäßig Sport treibt (30 bis 60 Minuten am Tag), kann noch einmal einen Wert von rund 0,3 ergänzen.
Für einen Menschen mit einem Grundumsatz von 2.000 Kalorien bedeutet das, dass sein Leistungsumsatz zwischen 400 und 3.400 Kalorien täglich betragen kann. Du siehst: Je nach Grad der körperlichen Anstrengung kann der Leistungsumsatz sogar den Grundumsatz übersteigen.
Wem das alles zu aufwändig ist, der kann natürlich auch auf moderne Kalorienverbrauchstracker zurückgreifen.
Egal wie du deine Erhaltungskalorien berechnest, sobald du diesen Wert hast, kannst du nun wirklich sinnvoll deine Kalorienzufuhr planen. Dabei gilt die dritte Regel zum erfolgreichen Abnehmen:
Verbrauche mehr Kalorien als du zuführst!
Das kann man natürlich auch umgekehrt formulieren, das tut aber erst mal wenig zur Sache!
Weiter im Text!
Wie viel sollte ich essen?
Das ist eine der vielleicht am häufigsten gestellten Fragen, wenn es ums Abnehmen geht. Eine pauschale Antwort gibt es darauf sicher nicht, aber für den Anfang wirst du gut damit fahren, wenn du ein Kaloriendefizit in Höhe von 200 bis 400 Kalorien unter den Erhaltungskalorien erzeugst. Das klingt vielleicht auf den ersten Blick viel, aber führ dir vor Augen, dass ein Kilogramm Körperfett einen energetischen Gegenwert von rund 7.000 Kalorien hat. Da der Körper bei einem Defizit auch nicht alle zusätzlich notwendige Energie aus deinen Fettpolstern gewinnt, bedeutet das, dass es einige Zeit dauert, bis das Fett sichtbar zu schmelzen beginnt.
Natürlich kann man das Kaloriendefizit auch höher gestalten, jedoch sollte man dabei ein paar Dinge berücksichtigen: Zum einen ist es nicht sinnvoll, die Kalorienzufuhr dauerhaft unter den Grundumsatz abzusenken, denn das kann zu einer Mangelversorgung relevanter Nährstoffe führen und auch den Stoffwechsel nachhaltig schädigen. Denn unser Körper ist sehr anpassungsfähig: Stellt er fest, dass er über einen längeren Zeitraum weniger Energie zugeführt bekommt als er verbraucht, wird er nach und nach aus seiner Sicht weniger wichtige Verbraucher herunterfahren. Er passt seinen Verbrauch also der Zufuhr an. Daher ist es auch sinnvoll, nicht gleich mit einem maximalen Defizit zu starten, um in solchen Fällen nochmal eine Schippe drauflegen zu können.
Daher lautet die vierte Regel zum erfolgreichen Abnehmen:
Übertreibe es mit deinem Kaloriendefizit nicht!
Denn mal ehrlich: Deine Fettpolster kamen nicht über Nacht. Erwarte nicht, dass sie auch über Nacht wieder verschwinden!
Du bist, was du isst?
Wenn wir uns diese Erkenntnis vor Augen führen, wird klar, dass es zunächst einmal keine große Rolle spielt, was du isst. Liegen deine Erhaltungskalorien bei 2.500 und du nimmst täglich nur 2.000 Kalorien zu dir, wirst du abnehmen, sind es hingegen 3.000, nimmst du zu. Ob du dabei nur Hähnchen und Gemüse oder Pizza und Eiscreme gegessen hast, ist zunächst einmal zweitrangig.
Nun gibt es jedoch ein Aber: eine Pizza kommt schnell auf bis zu 900 Kalorien. Dazu zwei Glas Cola mit knapp 200 Kalorien und ein Becher Eiscreme mit gut 300 Kalorien, dann ist da schon nicht mehr viel für den restlichen Tag übrig. Ganz logisch: Je höher die Kaloriendichte der Lebensmittel, die du isst, ist, desto weniger kannst du in Summe essen. Wer also abnehmen will und dennoch ständig auf Fast Food und Süßigkeiten zurückgreift, wird schnell in eine Hungerfalle tappen. Plus: Dein Körper wird aufgrund der großen Menge an zugeführtem Zucker mit einem massiven Anstieg des Blutzuckerspiegels reagieren, der dann auch wieder sehr schnell abfällt, was zu Heißhungerattacken führt.
Weiterhin sollte man beachten, dass die Nahrungsaufnahme ja nicht nur der Zufuhr ausreichender Mengen an Kalorien dient, sondern auch nötig ist, um viele für den Körper notwendige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren zuzuführen. Nährstoffe, die in der beschriebenen Mahlzeit eher spärlich vorhanden sind.
Daher macht es natürlich Sinn, sich ausgewogen und gesund zu ernähren, gerade wenn man die Kalorienzufuhr reduziert. Beispielsweise sollten Obst und frisches Gemüse Bestandteil einer jeden Ernährung sein, vor allem in einer Diät.
Wir halten also in der fünften Regel zum erfolgreichen Abnehmen fest:
Ernähre dich gesund und ausgewogen!
Low carb, low fat? Was denn nun?
Gesund und ausgewogen schön und gut, aber welches Konzept ist denn nun besser? Auf diese Frage gibt es leider keine finale Antwort. Was sich sicher sagen lässt: Es ist immer die Ernährungsform die beste, die am besten zu dir passt! Wer total versessen auf Kohlenhydrate ist, wird vermutlich besser damit fahren, die Fette zu reduzieren, wer sich aus Nudeln und Co. weniger macht, kann mit low carb großartige Erfolge erzielen. Gleiches gilt auch für die Frage nach der Anzahl der Mahlzeiten: Ernähre dich so, dass es am besten in deinen Tagesablauf passt. Krampfhaft alle zwei Stunden zu essen ist kaum sinnvoll, wenn das für dich in totalem Stress ausartet, auf der anderen Seite ist intermittierendes Fasten vielleicht nicht die beste Lösung, wenn du von Natur aus keine größeren Mahlzeiten magst.
Immer daran denken: Entscheidend ist das Defizit!
Die sechste Regel zum erfolgreichen Abnehmen lautet also:
Passe deine Ernährung deinem Alltag und deinem Körper an!
Schlankmacher Sport?
Vielen gilt Sport als Allheilmittel zum Abnehmen. Nicht ohne Grund, immerhin lässt sich damit der Kalorienverbrauch merklich steigern. Aber man sollte diesen Faktor auch nicht über-schätzen, denn selbst täglich eine Stunde Ausdauertraining werden den Kalorienverbrauch kaum mehr als 700 bis 900 Kalorien steigern. Zudem wird der Sport dafür sorgen, dass du hungrig wirst. Krafttraining verbraucht übrigens deutlich weniger Kalorien, hat aber den Vorteil, dass du damit dafür sorgst, dass der Körper nicht damit beginnt, die Muskulatur abzubauen. Das ist wichtig, denn in unseren Muskeln wird ständig Energie verbraucht. Sie sind sozusagen die Spritfresser unseres Körpers. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie wird benötigt, um diese zu versorgen.
Studien belegen, dass eine Diät, die allein auf die Effekte von Sport setzt, nur wenig effektiv ist. Ideal ist vielmehr eine Kombination aus einer kalorienreduzierten Ernährung und sportlicher Aktivität.
Daher lautet die siebte Regel zum erfolgreichen Abnehmen:
Baue Kraft- und Ausdauertraining in deine Diät ein!
Der lange Atem
Wie schon erwähnt, ist Abnehmen kein Sprint, sondern eher ein Marathon. Daher ist es wichtig, dass du dich nicht komplett überforderst. Denn der Mensch ist von Natur aus eben ein Gewohnheitstier. Aber auch hier gilt: Während es dem einen einfacher fällt, von jetzt auf gleich alles umzustellen, fahren andere besser damit, Schritt für Schritt Gewohnheiten um-zustellen. Hier gilt es ehrlich zu sich selbst zu sein. Vor allem aber musst du dafür sorgen, dass die Diät für dich keine Qual wird. Mache den Sport, der dir Spaß macht und nicht den, von dem du denkst, er lässt dich im Zweifel die meisten Kalorien verlieren. Iss so, dass es dir auch schmeckt und nicht so, dass dir ständig etwas fehlt.
Die achte Regel zum erfolgreichen Abnehmen lautet also:
Gestalte deine Diät so, dass sie keine Qual ist!
Jetzt anfangen!
Letztlich ist eine Diät auch immer learning by doing. Es bringt nichts, im Vorfeld alles bis ins kleinste Detail planen zu wollen, vielmehr ist es wichtig, einfach anzufangen! Und auch wenn manches Detail anfangs vielleicht nicht ideal ist, das ist immer noch besser als viel Zeit damit zu verschwenden, nach dem optimalen Weg zu suchen, den es ohnehin nicht gibt!
Die neunte Regel zum erfolgreichen Abnehmen lautet demnach:
Beginne jetzt!
Nicht entmutigen lassen!
Und noch wichtiger: Es wird immer einmal Rückschläge geben. Aber das ist egal! Es ist nicht schlimm, wenn du doch mal einen Burger zu viel gegessen hast oder das Training einmal ausfallen lassen musst. Lass dich davon nicht frustrieren, sondern mach einfach weiter. Denn die zehnte und letzte Regel zum erfolgreichen Abnehmen lautet:
Nur wer am Ball bleibt, gewinnt!
