Eines der besten Nahrungsergänzungsmittel – Creatin
Zwar ist Creatin als Nahrungsergänzungsmittel in der Fitnesswelt in aller Münder, doch was genau verbirgt sich eigentlich hinter dem Stoff, der häufig sowohl in Pulver- als auch in Kapselform angeboten wird? – Creatin ist ein Molekül, das der Körper aus den Aminosäuren Glycin und Arginin selbst produziert. Auch in Lebensmitteln wie Fleisch oder Fisch ist Creatin enthalten, wodurch es über die alltägliche Nahrung in geringem Maße aufgenommen werden kann. Bist du Vegetarier/in oder Veganer/in, verfügst du sehr wahrscheinlich über weniger Creatin in deinem Körper, wenn du es aktuell nicht zusätzlich in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuführst.[¹]
In Form von Creatinphosphat spielt es bei der zellulären Energieproduktion eine wichtige Rolle, da es an der Bildung von ATP – der Hauptquelle für zelluläre Energie – beteiligt ist.[²] Creatin wird nicht nur weltweit konsumiert und ist somit eines der meistverkauften Supplements, sondern es ist auch eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel am Markt. Die vorliegenden Informationen leiten sich aus verschiedenen Studien ab, die zu denselben Ergebnissen in Bezug auf Creatin Monohydrat und dessen Wirkung gekommen sind.
Das sind die verschiedenen Formen von Creatin
Wie auch andere Nahrungsergänzungsmittel gibt es Creatin in verschiedenen Formen wie zum Beispiel Creatin-Hydrochlorid, Creatin Monohydrat, Creatin Pyruvat, flüssiges oder gepuffertes Creatin und einiges mehr. Bei so einer Vielzahl an Varianten ist es vollkommen normal, irgendwann den Überblick zu verlieren und nicht genau zu wissen, welche die beste Unterstützung für dich leistet. Damit du keine Fragezeichen mehr im Kopf hast und genau weißt, welche Form deinem Ziel am besten gerecht wird, klären wir dich auf:
Creatin Monohydrat ist unter den verfügbaren Formen diejenige, die am häufigsten untersucht wurde und bis heute die beste Wirkung aufweist. Die von den Lebensmittelbehörden anerkannte Form von Creatin ist ebenfalls das Monohydrat und auch die Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt die positiven Einflüsse nur in Bezug darauf. Wie auch unser ESN Ultrapure Creatine Monohydrate besteht es in den meisten Fällen aus einem mikronisierten, extrem feinen hochwertigen Pulver, das eine sehr gute Wasserlöslichkeit aufweist. Eine bessere Wasserlöslichkeit führt wiederum dazu, dass dein Körper das Creatin besser aufnehmen kann.[³] Creatin-Formen, die kein Wassermolekül beinhalten, sondern 100 % aus Creatin-Molekülen bestehen, werden somit langsamer vom Körper verarbeitet. Solltest du grundsätzlich lieber auf Kapselprodukte zurückgreifen wollen, können dich unsere Creatin Kapseln optimal unterstützen.
In den Muskeln werden rund 95 % des zugeführten Creatins in Form von Phosphocreatin gespeichert. Für die Leber, das Gehirn und die Nieren stehen die restlichen fünf Prozent zur Verfügung.[⁴] Untersuchungen haben herausgefunden, dass der erhöhte Phosphocreatinspeicher im Gehirn die Gesundheit dessen verbessern und neurologischen Erkrankungen vorbeugen kann.[⁵] [⁶] [⁷] [⁸] [⁹]
Darum solltest du deinen Körper mit Creatin Monohydrat unterstützen
Wie du inzwischen weißt, spielt Creatin in Form von Creatinphosphat die entscheidende Rolle bei deiner zellulären Energieproduktion, weil es an der Bildung von ATP beteiligt ist. Aufgrund der erhöhten Vorräte an Pospohocreatin kann dein Körper mehr ATP produzieren, wodurch du wiederum eine bessere Leistung während des Trainings erbringen kannst.[¹⁰] Insbesondere für den Muskelaufbau zeigt Creatin Monohydrat eine besondere Wirkung:
Die erhöhte ATP-Produktion ermöglicht dir eine höhere Arbeitsbelastung, wodurch du mehr Volumen in einer einzelnen Trainingseinheit erreichen kannst. Das wiederum ist der Schlüsselfaktor für dein langfristiges Muskelwachstum.[¹¹] Auch die Satellitenzellen, die für die Reparatur deiner Muskeln zuständig sind, erhalten bessere Signale, sodass die Regeneration und der Aufbau deiner Muskulatur schneller vonstattengehen.[¹²] Anabole Hormone wie IGF-1 – ein wesentlicher Faktor für die Steuerung des Zellwachstums – sind durch die Einnahme von Creatin erhöht.[¹³] Des Weiteren nimmt der Wassergehalt in deinen Muskelzellen zu, wodurch es zu einem Zellvolumeneffekt kommt.[¹⁴] Das bedeutet: Deine Muskeln sehen „aufgepumpt“ – also größer – aus, sobald sie mit Wasser vollgesogen sind. Laut diverser Studien sorgt Creatin Monohydrat auch dafür, dass der Proteinabbau reduziert wird. Es werden somit auch weniger deiner Muskeln abgebaut und langfristig kann eine höhere Gesamtmuskelmasse bestehen bleiben.[¹⁵] Myostatin ist dafür bekannt, das Muskelwachstum zu verlangsamen oder gar zu hemmen. Ein weiterer positiver Effekt von Creatin ist, dass dein Myostatin-Spiegel gesenkt wird, sodass dein Muskelwachstumspotenzial weiter erhöht werden kann.[¹⁶]
Mehr als 1000 Studien zeigen, dass Creatin ein Top-Supplement für die Verbesserung deiner Trainingsleistung ist. Creatin Monohydrat erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger körperlicher Betätigung und kann zudem die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahren steigern. Dass Creatin Monohydrat diese positiven Wirkungen aufweist, wird sogar durch die Health-Claims-Verordnung bestätigt.
Weiterhin haben beispielsweise einige Untersuchungen ergeben, dass die Kraftzuwächse im Rahmen eines Krafttrainingsprogramms durchschnittlich um etwa zehn Prozent gesteigert werden können.[¹⁷] Konkret auf zwei Übungsausführungen bezogen hat sich beim Bankdrücken eine Kraftsteigerung von fünf Prozent und bei Kniebeugen eine von acht Prozent ergeben.[¹⁸] [¹⁹] Aufgrund der besseren Trainingsleistung solltest du dir darüber im Klaren sein, dass eine Gewichtszunahme durch die Einlagerung von Wasser (Zellschwellung) und den verstärkten Muskelaufbau nicht unwahrscheinlich ist.
Zusätzlich zu den muskulären Vorteilen haben Forscher herausgefunden, dass die Einnahme von Creatin deine geistige Erschöpfung reduzieren kann.[²⁰] Diesen Effekt kannst du dir besonders in deinem Training zum Vorteil machen, denn oft stehen wir uns doch selbst im Wege, wenn wir uns mal wieder nicht ausreichend zutrauen. Achte dennoch auf eine ordentliche Übungsausführung, damit du dich nicht verletzt.
Creatin Monohydrat – große Wirkung, kleine Portion
Mit gerade einmal drei Gramm Creatin Monohydrat pro Tag kannst du langfristig betrachtet sehr wahrscheinlich Großes bewirken. Nur ein sehr kleiner Prozentsatz an Menschen zieht keinen weiteren Nutzen aus der Verwendung von Creatin. Gerade dann, wenn du wenig Fleisch und Fisch isst oder sogar Vegetarier/in oder Veganer/in bist, kann es von Vorteil sein, deinem Körper Creatin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels zuzuführen. Aufgrund der vielen Forschungen stellt Creatin Monohydrat eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel dar. Insofern du dich an die Verzehrempfehlungen hältst, ist es sehr unwahrscheinlich, dass sich Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden äußern. Sonstige Risiken und Nebenwirkungen wurden im Zusammenhang mit der Aufnahme von Creatin Monohydrat zu keinem Zeitpunkt festgestellt.
Creatin Monohydrat leistet gute Arbeit als Nahrungsergänzungsmittel und selbst, wenn du kein/e Vegetarier/in oder Veganer/in bist, kann es den Creatingehalt deiner Muskeln um bis zu 40 % erhöhen.[²¹] [²²] [²³] Neben der Vorteile für dein (Kraft-) Training kann es sich auch positiv auf die Hirngesundheit, einen hohen Blutzucker und eine Fettleber auswirken. Bei so vielen Vorteilen und keinen Nebenwirkungen können wir dir die Supplementierung von Creatin Monohydrat definitiv empfehlen!
Gut zu wissen: Da wir nach höchsten Qualitätsstandards in unseren eigenen Laboren seit 2005 forschen, entwickeln und produzieren, gibt es keinerlei Bedenken bei der Wertigkeit unserer Produkte. Wir stehen für Qualität, Reinheit und Sicherheit. Profitiere und überzeuge dich selbst, indem du eines unserer Creatin Monohydrate in deinen Alltag integrierst.
Quellen:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2758659/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22297802/
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0896844610001671
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10222117/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484486/
[8] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10759600/
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11274790/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11356982/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731009/
[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10683092/
[13] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15870625/
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8098459/
[15] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11509496/
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20026378/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
[18] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/
[19] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/
[20] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985880/
[21] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18156666/
