Gewichtsreduzierende Diät und Eiweißpulver
Nicht nur Kraftsportler verwenden Proteinpulver: Es ist auch zum Abnehmen bei Sportlern und Menschen, die Gewicht verlieren möchten, beliebt. Bei der Gewichtsabnahme können die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn auf eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und sportlicher Aktivität gesetzt wird – das Trinken von Eiweißshakes kann in beiden Fällen helfen.
Während der Gewichtsreduktion ist die richtige Diät wichtig, sonst droht statt des Abnehmens von Fett, der Verlust von Muskeln. Die Ernährung sollte den Körper mit ausreichend Kalorien versorgen, aber gleichzeitig den Stoffwechsel bei der Fettverbrennung unterstützen. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme. Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann dazu beitragen, einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen und den Appetit zu zügeln. Außerdem kann es dabei helfen, Fett zu verlieren, ohne dabei Muskeln abzubauen. Um der Ernährung mehr Eiweiß zuzuführen, sind Protein Shakes eine unkomplizierte Möglichkeit.
Kann man mit Proteinpulver abnehmen?
Protein ist ein wichtiger Makronährstoff zum Abnehmen.[¹] Eiweißpulver in Shakes können gemeinsam mit proteinreichen Lebensmitteln eine wichtige Ergänzung auf dem Ernährungsplan sein.
Wird Eiweißpulver innerhalb einer Diät verwendet, kann es verschiedene positive Effekte hervorrufen. So kann sich das Pulver zum Beispiel auf das Hunger- und Sättigungsgefühl auswirken oder für den Erhalt von Muskelmasse bei gleichzeitigem Abbau von Fett sorgen.
Eiweißshakes können Hunger und Appetit zügeln
Auch bei einer Untersuchung mit übergewichtigen weiblichen Teenagern aus dem Jahr 2013 zeigte sich ein ähnliches Ergebnis: Sie verspürten nach einem proteinreichen Frühstück im Laufe des Tages weniger Hunger als diejenigen Teilnehmerinnen, die ein gewöhnliches Frühstück gegessen hatten.[⁴] Allerdings befassen sich nur wenige Studien speziell mit dem Thema Protein Shakes und Appetit – beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2019, die an neun jungen Frauen mit Fettleibigkeit durchgeführt wurde. Sie ergab, dass die Einnahme eines Whey Protein Shakes den Appetit aktiv reduziert.[⁵]
Proteinpulver hat einen positiven Effekt auf Stoffwechsel und Muskelmasse
In einer Studie aus dem Jahr 2016 verabreichten Forscher den Teilnehmern eine Kombination aus Lebensmitteln und Shakes, die entweder zu einer eiweißärmeren oder zu einer eiweißreicheren Ernährung führten. Nach sechswöchiger Durchführung der Diät (die für beide Gruppen weniger Kalorien enthielt) nahmen die Teilnehmer der proteinreicheren Diät 1,1 kg mehr Muskeln zu und 1,3 kg mehr Fett ab.[¹¹]
Einen weiteren Vorzug von Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten: Beim Abnehmen mit Eiweißpulver spielt der sogenannte „Thermic Effect of Food“ eine bedeutende Rolle. Der thermische Effekt von Eiweiß kann auch den Stoffwechsel leicht ankurbeln. Der Körper benötigt mehr Energie für die Verdauung von Eiweiß als von Fett oder Kohlenhydraten, was bedeutet, dass dabei mehr Kalorien verbrannt werden.[¹²] [¹³]
Mit Eiweißpulver Gewicht und Bauchfett verlieren
In einer Studie aus dem Jahr 2004 verloren die Teilnehmer einer Diät, bei der 25 Prozent der Kalorien aus Eiweiß bestand, nach zwölf Monaten zehn Prozent mehr Bauchfett als diejenigen, die nur die Hälfte dieser Menge zu sich nahmen.[¹⁶] Eine weitere Untersuchung aus dem Jahr 2017 fand zum Beispiel auch heraus, dass sich die Gewichtsabnahme von Teilnehmern mit Übergewicht verbesserte, wenn sie im Rahmen einer Ernährungsumstellung Protein Shakes mit wenig Zucker tranken.
Da bei den Studien so viele Lebensstil- und Inhaltsstoffvariablen eine Rolle spielen, ist es schwierig, einen direkten Zusammenhang zwischen dem Konsum von Eiweißshakes und der Gewichtsabnahme herzustellen. Fest steht aber, dass Proteine in Shakes oder als Pulver in anderen Mahlzeiten die tägliche Proteinzufuhr erhöhen und somit einen Beitrag zum Fettabbau leisten können.
Abnehmen mit Proteinpulver und Gewicht halten
Bei einer Untersuchung wurde beispielsweise festgestellt, dass Teilnehmer, die im Rahmen eines speziellen Diätprogramms abgenommen hatten und während eines anschließenden sechsmonatigen "Gewichtsmanagement"-Zeitraums zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung 30 Gramm Eiweiß aßen, weniger zunahmen als Teilnehmer, die kein zusätzliches Protein auf dem Ernährungsplan hatten.[¹⁷] Ebenso zeigt eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2015, dass eine höhere Proteinzufuhr (1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm oder 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit) sowohl die Gewichtsabnahme als auch das Gewichtsmanagement zu verbessern scheint.[¹⁸]
Welches Eiweißpulver ist zum Abnehmen geeignet?
Während Whey Protein den Körper schnell mit Eiweiß versorgt, liefert Casein über einen längeren Zeitraum hinweg Proteine.[¹⁹] Möchte man mit Proteinpulver abnehmen, ist eine Kombination aus beiden Proteinquellen empfehlenswert. Whey und Casein Protein unterstützen die Gewichtsabnahme zusätzlich, indem sie für eine längere Sättigung sorgen.[²⁰]
Auf die Frage, welche Art von Eiweißpulver am besten zum Abnehmen geeignet ist, kann keine klare Antwort gegeben werden. Jeder Körper ist individuell und hat andere Bedürfnisse. Auch der Lebensstil spielt eine Rolle, wenn es um das Thema Gewichtsabnahme geht. Whey und Casein gelten als Proteine mit vollständigem Aminosäureprofil. Eine pflanzliche Alternative mit einem nahezu vollständigen Aminosäureprofil bietet Soja Protein. Das bedeutet, dass sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten, die der Körper benötigt.
Proteinpulver mit Whey
Whey Protein ist das beliebteste Eiweiß in der Kraftsportgemeinde und mittlerweile in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich. Whey, also das Molkenprotein, ist mit einem Anteil von 20 Prozent im Protein von Milch enthalten und wird bei der Käseherstellung gewonnen.[²¹] Whey Protein ist vor allem deshalb so beliebt, weil der Körper die darin enthaltenen Aminosäuren besonders schnell aufnimmt – der perfekte Protein-Kick nach dem Training.[²²] Um den Körper und die Muskeln nach dem Sport zu versorgen, ist Whey Proteinpulver also ideal – auch beim Abnehmen.
Eiweißpulver mit Casein
Neben Whey nutzen auch viele Personen Eiweißpulver mit Casein zum Abnehmen. In seiner natürlichen Form kommt Casein zum Beispiel in Milch und Milchprodukten wie Quark oder Käse vor und bildet dort 80 Prozent des Milchproteins.[²³] Aufgrund seiner etwas anderen Struktur – es ist besonders dickflüssig, bildet zusätzlich im Magen eine Art Gel und gibt die enthaltenen Aminosäuren nach und nach ab – sorgt Casein Protein für ein längeres Sättigungsgefühl.[²⁴]
Pflanzliche Proteine
Pflanzliche Proteine werden aus zahlreichen Quellen gewonnen, beispielsweise aus Soja, Reis, Erbsen oder Hanf. Abgesehen von Proteinpulver mit Soja, fehlen bei den übrigen veganen Proteinen einzelne Aminosäuren vollständig. Deshalb kombinieren Hersteller von qualitativ hochwertigen pflanzlichen Proteinpulvern mehrere vegane Proteinarten, wie etwa Reis- und Erbsenprotein. Diese pflanzlichen Mehrkomponenten Proteine sind damit ebenso gute Proteinquellen wie die tierischen Eiweißpulver und daher auch zum Abnehmen geeignet.
Fazit: So kannst du ganz einfach mit Eiweißpulver abnehmen
Eiweißshakes sind eine einfache und leckere Möglichkeit, der Ernährung zusätzliches Eiweiß zuzuführen – zum Beispiel mit dem Ziel des Muskelaufbaus oder zur Ergänzung bei einer gewichtsreduzierenden Diät. Wer Gewicht verlieren möchte, kann mit dem zusätzlichen Protein aus Shakes dazu beitragen, sich weniger hungrig zu fühlen sowie seine Muskeln und den Stoffwechsel zu unterstützen. Gleichzeitig verringert sich die Wahrscheinlichkeit, das verlorene Fett wieder zuzunehmen – vor allem in Kombination mit Sport und Bewegung.
Dabei spielt es kaum eine Rolle, ob man zu Proteinpulvern mit Casein, Whey oder veganem Eiweiß greift, sie alle haben ähnliche Eigenschaften und unterstützen bei der Gewichtsabnahme. Proteinpulver kann allerdings stets nur unterstützend bei der Abnahme wirken. Um Körpergewicht zu reduzieren, ist das Kaloriendefizit das A und O. Ergänzt du zum Kaloriendefizit noch ausreichend Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, bist du auf einem guten Weg, deine Ziele zu erreichen.
Wenn du Eiweißpulver zum Abnehmen verwenden möchtest, ist es wichtig, auf eine hervorragende Qualität zu achten. Vertraue nur auf Produkte von Herstellern, die ihre Pulver und Supplemente regelmäßig überprüfen lassen – so wie wir bei ESN.
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Quellen:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889354/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718776/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412413/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
[7] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S152586101630113X
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/
[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[13] https://www.nature.com/articles/ijo2014216
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22284338/
[15] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0123854
[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303109/
[17] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15788122/
[18] https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492
[19] https://www.nature.com/articles/ejcn201484
[20] https://www.nature.com/articles/ejcn201484
[21] https://www.nature.com/articles/ejcn201484
[22] https://www.nature.com/articles/ejcn201484
